Envie d’un plat simple, rassasiant et parfaitement adapté à la phase 2 d’un programme minceur ? Cette recette de dinde brocolis allie la tendreté de la volaille grillée et la fraîcheur des légumes verts pour une assiette à la fois légère et gourmande.
Détail de la recette Phase 2
Ingrédients
- 2 escalopes de dinde (environ 200 g chacune)
- 300 g de brocolis frais ou surgelés
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Le jus d’un demi-citron
- 1 gousse d’ail émincée
- Herbes de Provence ou thym frais
- Sel, poivre
Préparation étape par étape
- Coupez les brocolis en petits bouquets. Rincez-les puis faites-les cuire à la vapeur pendant 8 à 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
- Pendant ce temps, préparez la dinde : posez les escalopes sur une planche, assaisonnez-les de sel, poivre, ail et herbes.
- Chauffez l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive. Faites griller les escalopes 4–5 minutes de chaque côté à feu moyen-vif pour une belle coloration.
- Arrosez de jus de citron en fin de cuisson pour apporter de la fraîcheur zéro glucides.
- Servez la dinde nappée du jus de cuisson, accompagnée des brocolis vapeur.
Conseils pratiques
- Pensez à mariner la dinde 30 minutes à l’avance pour gagner en saveurs.
- Pour un extra de croquant, ajoutez quelques graines de sésame grillées sur les brocolis.
- Variez les épices (cumin, paprika) pour ne jamais vous lasser.
Fiche recette minceur
Profil de la recette
- IG bas : quasi nul (zéro féculent)
- Riche en protéines : favorise la préservation de la masse musculaire
- Fibres végétales : apportées par le brocoli
- Satiété renforcée par la combinaison protéines + fibres
Portions
2 personnes
Temps
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Calories estimées
Environ 330 kcal par portion
Difficulté
Facile – Idéale pour tous les jours
Pourquoi cette recette est minceur ?
Cette assiette de dinde brocolis est conçue sans féculents ni sucre ajouté, favorisant un apport énergétique maîtrisé. La teneur élevée en protéines assure une sensation de satiété durable et contribue au maintien de la masse musculaire. Les brocolis, riches en fibres, renforcent cette sensation de plénitude tout en soutenant le transit et la détoxification naturelle.
Allergies / substitutions possibles
- Version végétarienne : remplacez la dinde par 200 g de tofu ferme ou tempeh grillé.
- Sans lactose : à l’ail frais uniquement, sans beurre ni crème.
- Sans gluten : recette naturellement gluten free.
- Alternative poisson : filets de cabillaud ou saumon à la place de la dinde.
Idée de menu minceur avec cette recette
- Entrée : salade de concombre et menthe, vinaigrette citronnée
- Plat : dinde brocolis
- Dessert léger : yaourt nature ou fromage blanc 0 % avec une pincée de cannelle
Difficulté émotionnelle : Cette recette convient parfaitement aux journées où vous cherchez un repas simple et réconfortant en cas de stress ou de petite fatigue.
Le conseil de la praticienne
En cas de fringales émotionnelles, privilégiez toujours un repas riche en protéines comme cette dinde grillée. L’action combinée d’une alimentation ciblée et de séances de luxopuncture vous accompagne tout en douceur vers vos objectifs, sans frustration.
Version express (10 minutes)
- Utilisez des brocolis précuits à la vapeur (surgelés) pour gagner du temps.
- Optez pour des escalopes fines de dinde pour une cuisson ultra-rapide.
- Assaisonnez directement dans la poêle pour une préparation minute.
Questions fréquentes ?
Puis-je préparer cette recette la veille ?
Oui, la dinde et les brocolis se conservent 24 h au frais. Réchauffez doucement à la poêle pour conserver la texture.
Comment varier les légumes ?
Remplacez les brocolis par des épinards poêlés, du chou-fleur ou des haricots verts vapeur pour diversifier les plaisirs.
Cette recette convient-elle en cas de ménopause ?
Absolument, le profil riche en protéines et pauvre en glucides aide à stabiliser l’énergie et peut contribuer à limiter la prise de poids liée aux changements hormonaux.
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À retenir
- Une recette zéro féculent pour bien démarrer la phase 2.
- Richesse en protéines et fibres pour un effet rassasiant optimal.
- Simple, rapide et déclinable selon vos envies et besoins.
