Envie d’une solution simple et gourmande pour apaiser vos fringales sans culpabiliser ? Découvrez notre omelette protéinée aux épinards et fromage frais, une recette idéale pour limiter les grignotages et soutenir votre perte de poids en douceur.
Fiche recette minceur
Temps de préparation et cuisson
Cette recette rapide se prépare en quelques minutes seulement : 5 minutes de préparation et 7 à 8 minutes de cuisson pour un repas express et sain.
Portions et calories
- Portions : 1 personne (peuvent être doublées pour 2 personnes).
- Apport calorique estimé : 250–280 kcal par part, idéal pour une pause déjeuner ou un dîner léger.
Ingrédients
- 2 œufs entiers bio
- 50 g de fromage frais allégé (type ricotta ou faisselle)
- 100 g d’épinards frais ou surgelés
- 1 cuillère à café d’huile d’olive vierge extra
- Sel, poivre
- Herbes fraîches (ciboulette, persil) pour le goût
Préparation étape par étape
- Si vous utilisez des épinards frais, lavez-les soigneusement et égouttez-les. Pour des épinards surgelés, décongelez-les et pressez l’excès d’eau.
- Dans un bol, battez les œufs avec une pincée de sel et de poivre. Incorporez le fromage frais et mélangez jusqu’à obtenir une texture homogène.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les épinards et faites-les revenir 2 minutes.
- Versez l’appareil à omelette sur les épinards, baissez légèrement le feu et couvrez. Laissez cuire 4 à 5 minutes jusqu’à ce que le dessous soit pris.
- À l’aide d’une spatule, pliez délicatement l’omelette en deux et laissez cuire encore 1 à 2 minutes pour que le cœur soit juste cuit et fondant.
- Servez chaud, parsemé d’herbes fraîches pour sublimer les saveurs.
Pourquoi cette recette est minceur ?
Satiété et apport en protéines
Cette omelette protéinée mise sur un apport élevé en protéines grâce aux œufs et au fromage frais, ce qui contribue à prolonger la satiété et à limiter la gestion des fringales.
Fibres, vitamines et légèreté
Les épinards apportent des fibres et des vitamines essentielles, tout en restant très peu caloriques. L’énergie est ainsi fournie sans surcharge lipidique : des calories maîtrisées pour un plat rassasiant et équilibré.
Conseil pratique
Pour gagner du temps, préparez vos épinards à l’avance en batch cooking et conservez-les au réfrigérateur. Vous pourrez réaliser cette omelette express en un tour de main !
Variantes & adaptations
- Remplacez le fromage frais par du cottage cheese ou du fromage de chèvre léger pour varier les saveurs.
- Ajoutez une touche de piquant avec une pincée de piment d’Espelette ou de paprika fumé.
- Incorporez quelques tomates cerises coupées en deux pour un peu de fraîcheur.
- Pour une recette IG bas, servez avec une petite salade verte assaisonnée d’un filet de citron et d’huile d’olive.
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Questions fréquentes ?
1. Puis-je préparer cette omelette à l’avance ?
Oui, vous pouvez réaliser votre omelette, la laisser refroidir et la réchauffer 1 minute au micro-ondes pour un déjeuner rapide.
2. Combien de protéines apporte cette recette ?
Environ 20 g de protéines, selon le fromage utilisé, ce qui est excellent pour soutenir un programme de perte de poids.
3. Peut-on remplacer les épinards ?
Absolument. Optez pour des blettes, du kale ou des courgettes râpées pour varier les plaisirs.
4. Cette omelette est-elle adaptée au dîner ?
Oui, c’est un plat léger et digeste qui convient parfaitement pour un repas du soir équilibré.
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À retenir
- Une omelette protéinée rassasiante en moins de 15 minutes.
- Alliage de protéines, fibres et vitamines pour un repas complet.
- Facile à personnaliser selon vos goûts ou vos objectifs minceur.
