Adopter un plan simple et efficace pour la perte de poids cet automne permet de résister aux douceurs de saison tout en profitant des produits locaux. Avec trois piliers pratiques et un menu ajustable, vous serez armée pour éviter les fringales. Suivez ce guide pour garder le cap même lorsque les journées raccourcissent.
Perte de poids à l’automne : les 3 piliers essentiels
1. La règle du 50-25-25 à chaque repas
Composez votre assiette avec 50 % de légumes variés (crus ou cuits), 25 % de protéines (poisson, œuf, légumineuses) et 25 % de glucides complets (céréales complètes, pommes de terre). Cette répartition équilibre la satiété et limite les coups de pompe.
2. Une collation protéinée dans l’après-midi
Pour contenir les envies sucrées automne, planifiez une petite collation protéinée vers 16h : yaourt grec, poignée d’amandes ou shake à base de protéine végétale. Cela contribue à maintenir votre énergie et empêche le grignotage impulsif.
Le pouvoir d’une courte marche quotidienne
Marcher même sous la pluie
Une sortie de 10 à 15 minutes à rythme modéré active la circulation, stimule le métabolisme et améliore l’humeur. Veste imperméable ou parapluie en main, cette habitude ancre un rituel anti-stress et favorise la perte de poids.
Varier les parcours pour rester motivée
Testez un itinéraire près de la Charente à Rochefort (Charente-Maritime) ou rejoignez un sentier boisé à Royan pour profiter des paysages automnaux et maintenir votre motivation.
Plan de menus et liste de courses de saison
Idées de repas rapides
- Salade tiède de potimarron rôti, lentilles et feta
- Poisson vapeur, quinoa et poêlée de choux de Bruxelles
- Curry de légumes d’automne avec riz complet
Liste de courses pour votre Semaine 1
- Courge, potimarron, carottes
- Chou-fleur, brocoli, champignons
- Lentilles, pois chiches, quinoa
- Blanc de poulet, saumon, œufs
- Noix, amandes, yaourt nature
- Pain complet ou pains de seigle
Conseils pratiques
- Privilégiez une assiette colorée pour varier les nutriments.
- Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour, même quand il fait frais.
- Planifiez votre collation quotidienne pour éviter le grignotage debout.
Erreur fréquentes à éviter en automne
Confondre fatigue et faim
Avant de vous jeter sur le chocolat chaud, identifiez si vous êtes fatiguée plutôt que vraiment affamée. Un geste simple : reposez-vous 10 minutes et réévaluez votre besoin de manger.
Boire trop peu
Moins de chaleur ne signifie pas moins d’hydratation. Une hydratation régulière favorise la digestion et la sensation de satiété.
Grignoter debout
Manger en marchant ou devant un écran empêche d’écouter ses sensations de faim. Installez un moment calme pour chaque prise alimentaire.
Exemple de semaine anti-fringales
Lundi à vendredi
- Petit-déjeuner : porridge aux flocons d’avoine, pomme et cannelle.
- Déjeuner : bol bouddha 50/25/25 avec patate douce, pois chiches et saumon.
- Collation : fromage blanc et fruits secs.
- Dîner : soupe de légumes de saison et tranche de pain complet.
Variants express
- Swap légumes rôtis contre poêlée de champignons et épinards.
- Remplacez le fromage blanc par un yaourt coco protéiné.
- Optez pour une omelette aux herbes et salade verte.
Questions fréquentes ?
Comment ajuster mon plan si j’ai un emploi du temps chargé ?
Préparez vos collations et portions en avance, congelez les légumes cuits, et gardez toujours une source de protéines rapide (œufs, noix) sous la main.
Que faire si l’envie de sucre persiste malgré la collation ?
Boire un grand verre d’eau, mâcher un chewing-gum sans sucre ou déguster une tisane épicée peut aider à détourner l’attention du palais.
Puis-je remplacer la marche par un autre exercice ?
Oui : yoga doux, étirements ou quelques minutes de corde à sauter font tout aussi bien office de pause active.
N’attendez plus pour bénéficier d’un accompagnement naturel et personnalisé. Obtenir un bilan gratuit et garder le cap cet automne !
À retenir
- Maintenir l’équilibre 50/25/25 pour chaque repas.
- Planifier une collation protéinée avant l’après-midi critique.
- Intégrer une courte marche quotidienne, même par temps humide.
