Envie d’un cabillaud cuisson légère qui allie saveur et équilibre ? Ce plat allie la finesse du poisson blanc à un légume vert riche en vitamines, pour un repas digeste et nourrissant. Que vous soyez à Royan et en quête d’une recette protéinée, ce menu peut répondre à vos envies de légèreté.
Fiche recette minceur
Informations clés
- Temps total : 30 minutes
- Portions : 2 personnes
- Calories estimées : 300 kcal par assiette
- cabillaud cuisson légère adaptée à la perte de poids
Ingrédients
Quantités pour 2 personnes
- 2 filets de cabillaud (environ 150 g chacun)
- 300 g de brocoli frais
- 1 citron bio (zeste et jus)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 gousse d’ail écrasée
- Sel de mer, poivre du moulin
- Corinthes d’aneth ou de persil pour garnir
Préparation étape par étape
Préparation du cabillaud
- Préchauffez votre four à 180 °C (chaleur tournante de préférence).
- Déposez les filets dans un plat légèrement huilé. Salez et poivrez.
- Arrosez de jus de citron et parsemez de zestes pour une touche acidulée.
- Glissez au four pour 12–15 minutes, selon l’épaisseur des filets.
Cuisson des brocolis et dressage
- Coupez les fleurettes de brocoli puis rincez-les.
- Placez-les dans un panier vapeur pendant 8 minutes, pour conserver la texture croquante.
- Dans un bol, mélangez l’huile d’olive et l’ail pour assaisonner le brocoli.
- Dressez votre assiette : brocoli, filet de cabillaud, un filet de jus de citron supplémentaire.
Astuce pratique
- Pensez à conserver l’eau de cuisson du brocoli pour vos soupes : c’est un bouillon vitaminé.
- Variez les herbes aromatiques en fonction de la saison pour plus de fraîcheur.
Pourquoi cette recette est minceur ?
Atouts santé
Le cabillaud, poisson maigre délicat, apporte des protéines de haute qualité tout en restant faible en calories. Associé au brocoli, riche en fibres et en antioxydants, ce plat soutient une digestion légère et contribue à la sensation de satiété.
Bienfaits nutritionnels
- Protéines maigres favorisant la préservation de la masse musculaire.
- Fibres douces pour un confort digestif optimal.
- Vitamine C et minéraux dans le brocoli, pour renforcer les défenses naturelles.
Variantes & adaptations
Autres légumes
Pour une idée repas léger différente, remplacez le brocoli par des asperges ou des haricots verts : IG bas et richesse en vitamines sont toujours au rendez-vous.
Assaisonnements créatifs
Osez un filet de sauce soja à teneur réduite en sel ou un soupçon de gingembre frais pour varier les plaisirs sans alourdir votre plat.
Questions fréquentes ?
Le cabillaud peut-il se congeler après cuisson ?
Oui, congelez-le dans un récipient hermétique jusqu’à 1 mois. Réchauffez doucement pour préserver la texture.
Comment réchauffer ce plat sans l’assécher ?
Privilégiez un four à 100 °C ou un micro-ondes à faible puissance, avec un couvercle léger.
Peut-on remplacer l’huile d’olive ?
Vous pouvez utiliser une huile de colza ou de noix riche en oméga-3 pour diversifier les apports.
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À retenir
- Le cabillaud cuisson légère est une option minceur et digeste.
- Couplé au brocoli, c’est un repas équilibré et riche en nutriments.
- Les variantes permettent d’adapter la recette selon vos envies.
