Soupe de riz et légumes verts

Envie d’une soupe délicate, rassasiante et parfaitement adaptée à la Phase 3 de votre programme minceur ? Cette soupe riz legumes marie la douceur du riz blanc et la fraîcheur des légumes verts pour un repas léger, riche en fibres et en hydratation. Un vrai cocon santé à savourer sans culpabilité !

Détail de la recette Phase 3

Ingrédients

• 100 g de riz blanc (long grain)
• 1 courgette moyenne, coupée en rondelles
• 100 g de haricots verts, équeutés et coupés en tronçons
• 1 poignée d’épinards frais
• 1 oignon doux, émincé
• 1 gousse d’ail hachée
• 1,2 L d’eau
• 1 cube de bouillon de légumes sans sucre ajouté
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Herbes fraîches (persil, ciboulette) et épices (poivre, curcuma)
• Sel marin, selon le goût

Préparation étape par étape

1. Rincer le riz à l’eau claire et égoutter.
2. Dans une grande casserole, faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
3. Ajouter le riz, mélanger 1 minute pour l’enrober d’huile.
4. Verser l’eau et ajouter le cube de bouillon. Porter à ébullition.
5. Au premier frémissement, incorporer la courgette et les haricots verts. Baisser le feu et laisser mijoter 15 minutes.
6. Ajouter les épinards 5 minutes avant la fin de la cuisson.
7. Rectifier l’assaisonnement, saupoudrer de persil ou de ciboulette hachée, et servir bien chaud.

Fiche recette minceur

Profil de la recette (IG bas, protéines, fibres, satiété)

Cette recette présente un index glycémique modéré grâce au riz cuit al dente. Les légumes verts apportent fibres, vitamines et minéraux indispensables à la satiété et au bon fonctionnement digestif.

Portions

4 bols (environ 300 mL chacun).

Temps

• Préparation : 10 minutes
• Cuisson : 25 minutes
• Temps total : 35 minutes

Calories estimées

≈ 150 kcal par portion (une soupe légère et faible en calories).

Difficulté

Facile – idéale même pour les cuisinières débutantes.

Pourquoi cette recette est minceur ?

Grâce à l’équilibre riz/légumes, cette soupe combine un apport contrôlé en glucides complexes (féculents), un volume important pour la sensation de plénitude, et une densité calorique faible. Les herbes et épices stimulent le métabolisme sans surcharge lipidique.

Allergies / substitutions possibles

• Sans gluten : remplacez le riz par du quinoa ou du riz sauvage.
• Sans lactose / sans ingrédients animaux : recette déjà 100 % végétale.
• Alternative sans oignon/ail : utilisez de l’ail des ours en été ou du poireau émincé.
• Variante riche en protéines végétales : ajoutez 50 g de lentilles corail (vérifiez la cuisson pour conserver la texture).

Idée de menu minceur avec cette recette

• Entrée : salade de mâche, citron et graines de courge
• Plat : soupe riz legumes bien chaude
• Dessert léger : compote de pomme sans sucre ajouté ou fruits rouges frais

Recette adaptée en cas de fatigue ou de stress léger : la douceur des légumes verts soutient l’organisme.

Le conseil de la praticienne

“Prenez un moment pour vous installer confortablement avant de déguster. Siroter lentement votre bol de soupe permet de mieux entendre vos signaux de satiété et d’éviter le grignotage en fin de repas.”