Filet de sole vapeur et fenouil

Envie d’un plat du soir léger et parfaitement adapté à votre phase 2 ? Cette recette de sole fenouil phase 2 allie la finesse du poisson vapeur à la douceur du fenouil fondant. Idéale pour un dîner digeste et sans glucides, elle vous aidera à rester sur la voie de la perte de poids en douceur.

Détail de la recette Phase 2

Ingrédients

• 2 filets de sole (environ 120 g chacun) – protéines maigres
• 1 beau bulbe de fenouil
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• Le jus d’un demi-citron
• 1 branche de thym frais ou herbes de Provence
• Sel de mer et poivre du moulin
• Un brin de persil plat pour la finition

Préparation étape par étape

1. Lavez et émincez le fenouil en fines lamelles. Retirez le cœur trop dense.
2. Dans un panier vapeur, disposez le fenouil. Assaisonnez avec la moitié de l’huile d’olive, un peu de sel, de poivre et le thym.
3. Faites cuire à la vapeur douce pendant 12 minutes, jusqu’à ce que les lamelles soient tendres et légèrement dorées.
4. En parallèle, préparez les filets de sole : arrosez-les du jus de citron, salez et poivrez. Laissez mariner 5 minutes.
5. Au bout des 12 minutes, ajoutez délicatement les filets de sole sur le fenouil, couvrez et prolongez la cuisson 5 minutes.
6. Retirez le panier vapeur, arrosez du reste d’huile d’olive, parsemez de persil frais ciselé.
7. Servez immédiatement, accompagné d’un quartier de citron pour un zeste supplémentaire.

Fiche recette minceur

Profil de la recette

Cette préparation est à IG bas, riche en protéines et en fibres grâce au fenouil. Son index glycémique nul et sa bonne teneur en eau en font un plat très satiétogène.

Portions

2 personnes

Temps

Préparation : 10 minutes / Cuisson : 17 minutes

Calories estimées

Environ 180 kcal par portion

Difficulté

Facile – Convient même aux cuisinières débutantes.

Pourquoi cette recette est minceur ?

Sans aucun glucide ajouté, ce plat mise sur la légèreté et la densité nutritionnelle. Les protéines de la sole favorisent la masse musculaire maigre, tandis que la grande quantité de fenouil et sa richesse en fibres soutiennent la digestion.

Allergies / substitutions possibles

• Végétarienne : remplacez la sole par un œuf poché ou des champignons de Paris grillés.
• Sans gluten : recette naturellement sans gluten.
• Sans lactose : utilisez uniquement de l’huile d’olive et du citron, pas de produits laitiers.
• Alternative sans poisson : filets de dinde ou blanc de poulet finement tranché.

Idée de menu minceur avec cette recette

• Entrée : salade de concombre à la menthe
• Plat : sole fenouil phase 2
• Dessert léger : fromage blanc 0 % aux herbes fraîches

Le conseil de la praticienne

“En phase 2, privilégiez toujours des cuissons douces et des assaisonnements simples. Cette recette de sole et fenouil est idéale pour vous sentir légère sans frustration. Accordez-vous un moment de détente avant le repas : quelques minutes de respiration profonde avant de passer à table aident à mieux percevoir la satiété.”

Version express (10 minutes)

Faites cuire le fenouil émincé 8 minutes au micro-ondes (avec un peu d’eau et un couvercle). Déposez la sole pré-assaisonnée 2 minutes dans un cuit-vapeur micro-ondable. Parsemez d’huile d’olive et de citron, servez.