Pour affronter l’hiver sans craquer, misez sur le plat IG bas butternut : une poêlée gourmande et équilibrée qui stabilise la glycémie et prolonge la satiété. Riche en légumes doux et en légumineuses, elle peut aider à limiter les fringales et s’intègre parfaitement dans une recette minceur d’inspiration naturelle.
Fiche recette minceur
Détails pratiques
- Temps total : 40 minutes
- Portions : 4
- Calories estimées par portion : 320 kcal
- Indice glycémique : IG bas
Ingrédients
Pour 4 personnes
- 600 g de butternut (pelé et coupé en dés)
- 2 poireaux moyens (blanc + vert clair, émincés)
- 1 boîte (400 g) de pois chiches cuits, rincés
- 1 oignon rouge, haché
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
- 1 c. à café de cumin moulu
- ½ c. à café de paprika doux
- Sel, poivre du moulin
- Quelques brins de persil frais pour la finition
Préparation étape par étape
1. Préparer les légumes
Chauffez une grande poêle avec l’huile d’olive. Faites revenir l’oignon et l’ail 2 minutes à feu moyen jusqu’à transparence.
2. Cuisson du butternut et des poireaux
Ajoutez les dés de butternut et les poireaux émincés. Saupoudrez de cumin et de paprika. Salez, poivrez, puis couvrez et laissez mijoter 15 minutes, en remuant de temps en temps.
3. Incorporer les pois chiches
Versez les pois chiches égouttés dans la poêlée. Poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que tout soit bien chaud.
4. Finition et service
Rectifiez l’assaisonnement. Parsemez de persil frais haché avant de servir pour une touche de fraîcheur.
Astuce pratique
- Pour renforcer la satiété, accompagnez de quelques graines germées.
- Vous pouvez remplacer le persil par de la coriandre pour un goût plus exotique.
- Couvrez la poêle si le mélange devient trop sec, ajoutez une cuillère d’eau.
Pourquoi cette recette est minceur ?
Stabilisation de la glycémie
Le mariage du butternut et des pois chiches limite les pics de sucre grâce à l’apport en fibre et en protéines végétales. Votre glycémie reste stable et les envies de sucre s’atténuent.
Effet satiétogène
Le mélange de légumes faibles en calories et de légumineuses rassasie durablement sans alourdir : un allié idéal pour un repas équilibré en saison froide.
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Variantes & adaptations
Pour plus de protéines
Ajoutez 100 g de tofu fumé ou des dés de fromage de chèvre frais.
Version épicée
Incorporez une pincée de piment d’Espelette ou quelques gouttes de sauce piquante au moment de la finition.
Recette IG bas végétalienne
Remplacez le beurre ou la crème par un filet de lait de coco allégé pour une texture onctueuse sans lactose.
Questions fréquentes ?
1. Peut-on préparer cette poêlée à l’avance ?
Oui, conservez-la 2 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique et réchauffez à feu doux.
2. Quel accompagnement choisir ?
Optez pour une salade verte ou un bol de quinoa pour un repas sain complet.
3. Peut-on remplacer le butternut ?
Vous pouvez utiliser de la courge musquée ou du potimarron, toujours dans une optique IG bas.
4. Les pois chiches doivent-ils être bio ?
Le bio est recommandé pour limiter les pesticides, mais n’est pas obligatoire.
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À retenir
- Le plat IG bas butternut favorise la régulation glycémique.
- Riche en fibres et protéines, il assure une satiété prolongée.
- Facile à décliner selon vos envies et vos besoins nutritionnels.
