Alliez finesse marine et légèreté végétale avec cette recette de cabillaud courgettes au four, conçue pour la phase 2 de votre programme. Facile à préparer et riche en saveurs, elle s’intègre parfaitement dans un menu sans féculents et sans panure. À la clé : une assiette rassasiante et gourmande.
Détail de la recette Phase 2
Ingrédients
- 2 filets de cabillaud (environ 120 g chacun)
- 2 courgettes moyennes
- 1 c. à s. d’huile d’olive extra-vierge
- 1 citron (jus + zestes)
- 1 gousse d’ail émincée
- Herbes fraîches : thym, persil, ciboulette
- Sel, poivre du moulin
- Piment d’Espelette (facultatif)
Préparation étape par étape
- Préchauffez votre four à 180 °C (th 6).
- Lavez puis taillez les courgettes en fines rondelles. Disposez-les en rosace au fond d’un plat à four préalablement huilé.
- Arrosez les courgettes d’un filet d’huile d’olive, salez, poivrez et parsemez d’ail. Enfournez 10 minutes.
- Pendant ce temps, assaisonnez vos filets de cabillaud : sel, poivre, zestes de citron et herbes hachées.
- Sortez le plat, déposez les filets de poisson sur le lit de courgettes, puis arrosez de jus de citron.
- Remettez au four pour 12–15 minutes, jusqu’à ce que la chair du cabillaud soit opaque et se détache facilement.
- Servez chaud, en parsemant de persil ou de ciboulette selon votre goût.
Conseils pratiques
- Optez pour des courgettes bien fermes pour une cuisson homogène.
- Privilégiez un cabillaud frais ou décongelé la veille au réfrigérateur.
- Variez les herbes aromatiques pour redécouvrir ce plat chaque semaine.
Fiche recette minceur
Profil de la recette (IG bas, protéines, fibres, satiété)
Plat IG bas, riche en protéines et en fibres grâce aux courgettes. Sa texture fondante et son assaisonnement citronné favorisent la satiété.
Portions
2 personnes
Temps
Préparation : 10 min – Cuisson : 25 min
Calories estimées
Environ 240 kcal par portion
Pourquoi cette recette est minceur ?
Cette association de cabillaud et courgettes constitue un plat faible en calories et sans gluten, tout en offrant un bel apport en acides aminés essentiels. Sans féculents ni panure, elle s’inscrit parfaitement dans une recette minceur et un mode de vie sain.
Idée de menu minceur avec cette recette
- Entrée : velouté froid de concombre à la menthe
- Plat : cabillaud courgettes au four
- Dessert léger : gelée maison au citron (édulcorant naturel)
Le conseil de la praticienne
“En complément de cette recette saine, n’hésitez pas à intégrer des séances de luxopuncture pour soutenir votre gestion du stress et votre équilibre intérieur. Chaque petite victoire culinaire renforce votre confiance et vous rapproche de vos objectifs.”
Questions fréquentes ?
Puis-je préparer cette recette à l’avance ?
Vous pouvez précuire les courgettes et conserver le plat au frais, puis ajouter le poisson et terminer la cuisson juste avant de servir pour garantir fraîcheur et saveurs.
Quel autre poisson utiliser ?
Le merlu, le colin ou le bar sont d’excellentes alternatives, à condition de choisir des filets sans peau ni arêtes pour une cuisson homogène.
Comment relever davantage le goût ?
Ajoutez un filet de sauce au yaourt nature épicée (cumin, paprika) ou saupoudrez de piment d’Espelette pour une touche plus soutenue.
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À retenir
- Un plat riche en protéines et sans glucides pour soutenir la phase 2.
- L’alliance cabillaud-courgettes offre légèreté et satiété.
- Simple à préparer, compatible avec un suivi en luxopuncture pour limiter les compulsions.
