Soupe rustique pois chiches et légumes

Envie d’un bol de réconfort riche en saveurs et en nutriments ? Cette soupe pois chiches non mixée allie la douceur des légumes de saison à la gourmandise des pois chiches. Léger mais rassasiant, ce plat végétal complet soutient votre équilibre en phase 3 tout en titillant vos papilles.

Détail de la recette Phase 3

Ingrédients

• 400 g de pois chiches cuits (égouttés)
• 2 carottes moyennes, en rondelles
• 1 courgette, en dés
• 1 poireau, tranché finement
• 1 branche de céleri, en tronçons
• 1 oignon, émincé
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1,2 L d’eau ou bouillon de légumes maison sans sucre
• 1 feuille de laurier
• Quelques brins de thym frais
• Du persil plat frais, haché
• Sel et poivre du moulin
• (Optionnel) une pincée de piment d’Espelette

Préparation étape par étape

1. Dans une grande cocotte, déposez l’oignon, l’ail, le poireau et le céleri. Ajoutez un peu d’eau et faites revenir à feu doux pendant 5 minutes, sans matière grasse, en remuant régulièrement pour éviter l’adhérence.
2. Ajoutez les carottes et la courgette, puis versez l’eau ou le bouillon. Portez à légère ébullition.
3. Incorporez les pois chiches, la feuille de laurier et le thym. Salez et poivrez.
4. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 35–40 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais pas en bouillie.
5. Rectifiez l’assaisonnement, parsemez de persil frais et dégustez bien chaud.

Fiche recette minceur

Profil de la recette (IG bas, protéines, fibres, satiété)

Cette préparation affiche un IG bas grâce aux pois chiches. Elle est riche en protéines végétales et riche en fibres, assurant une satiété durable pour éviter les grignotages.

Portions

4 personnes

Temps

Préparation : 15 minutes ; Cuisson : 40 minutes

Calories estimées

Environ 250 kcal par portion

Difficulté

Facile

Pourquoi cette recette est minceur ?

Cette soupe pois chiches est minceur car elle est faible en matières grasses (cuisson sans huile), joue sur la densité nutritionnelle des légumes et des légumineuses, et apporte une dose importante de fibres qui limitent les envies entre les repas. De plus, la cuisson douce préserve la qualité des nutriments.

Allergies / substitutions possibles

• Sans gluten : choisissez un bouillon sans gluten ou remplacez par de l’eau et du miso blanc (vérifiez l’étiquette).
• Sans lactose : recette naturellement sans lactose.
• Végétarienne / végane : déjà respectée.
• Pour varier les légumineuses, vous pouvez remplacer les pois chiches par des lentilles vertes (plus rapides à cuire).

Idée de menu minceur avec cette recette

• Entrée : salade de jeunes pousses, vinaigrette légère au citron
• Plat : soupe pois chiches non mixée
• Dessert : compote de pommes à la cannelle (sans sucre ajouté)

Difficulté émotionnelle

Cette recette est adaptée en cas de fatigue, stress ou compulsions. Sa texture réconfortante et sa richesse en fibres aident à apaiser l’esprit et à réduire les envies de grignotage.

Le conseil de la praticienne

En phase 3, privilégiez des plats complets et simples comme cette soupe. Prenez le temps de savourer chaque cuillerée, en pleine conscience. Cette approche lente cuisine votre corps et votre mental vers un équilibre durable, sans frustration.