Offrez-vous un dîner à la fois gourmand et léger avec ce risotto léger champignons où l’orge perlé remplace le riz traditionnel pour un apport en recette fibres optimal. Facile à préparer, il accompagne vos soirées sans provoquer de pic glycémique. Une idée de recette saine idéale pour soutenir votre démarche minceur en douceur.
Fiche recette minceur
Temps & portions
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 25 min
- Portions : 4 assiettes
Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories : env. 320 kcal
- Protéines : 10 g
- Lipides : 5 g
- Glucides : 55 g
Ingrédients
Pour 4 personnes
- 200 g de orge perlé
- 300 g de champignons de Paris frais
- 1 oignon émincé
- 2 gousses d’ail hachées
- 800 ml de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 30 g de parmesan râpé (optionnel)
Épices & aromates
- 1 branche de thym frais
- 1 feuille de laurier
- Sel, poivre
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Préparation étape par étape
Étape 1 : Préparer la base
Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive puis faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajoutez les champignons émincés et laissez-les dorer quelques minutes. Salez, poivrez et incorporez le thym et le laurier.
Étape 2 : Cuisson de l’orge
Versez l’orge perlé et remuez pendant 2 min pour l’enrober d’huile. Mouillez progressivement avec le bouillon chaud, louche par louche, sans cesser de mélanger pour obtenir une consistance crémeuse. Comptez environ 20 min jusqu’à ce que l’orge soit tendre.
Conseil pratique
- Privilégiez un bouillon de légumes maison pour limiter le sel caché.
- Remplacez le parmesan par de la levure nutritionnelle pour une version végétalienne.
- Pour gagner du temps, réhydratez l’orge perlé dès la veille.
Pourquoi cette recette est minceur ?
Contrôle de l’index glycémique
Grâce à l’orge perlé, ce risotto léger champignons affiche un index glycémique bas, aidant à stabiliser la glycémie et à limiter les fringales. Pour approfondir votre démarche, découvrez notre page sur la gestion du poids.
Sensation de satiété & fibres
L’orge est naturellement riche en fibres solubles, favorisant la satiété et le bon transit. Les protéines végétales et la légère matière grasse de qualité soutiennent le maintien musculaire sans excès calorique.
Variantes & adaptations
Version végétalienne
Omettez le parmesan et remplacez-le par de la levure alimentaire ou un filet de crème de soja pour une onctuosité sans produits laitiers.
Herbes et épices à décliner
Associez basilic, persil, estragon ou coriandre selon vos envies. Une pointe de curcuma ou de paprika fumé apporte une touche de couleur et de bienfaits anti-inflammatoires.
Questions fréquentes ?
Puis-je préparer le risotto à l’avance ?
Oui, vous pouvez cuire l’orge perlé et les champignons séparément, puis assembler et réchauffer 5 min avant de servir.
Quelle est la meilleure conservation ?
Conservez-le 2 jours maximum au réfrigérateur, dans un contenant hermétique. Réchauffez doucement avec un voile d’eau si besoin.
Est-ce adapté à un régime IG bas ?
Absolument, l’orge perlé contribue à maintenir un Index Glycémique modéré.
Puis-je substituer l’orge ?
Vous pouvez essayer l’épeautre ou le quinoa, mais le profil en fibres et l’IG varieront.
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À retenir
- L’orge perlé offre un IG bas et une bonne dose de fibres.
- Les champignons apportent volume et peu de calories.
- Cette recette s’adapte en version végétalienne ou aux épices de votre choix.
