Blanc de poulet grillé et courgettes

Envie d’un plat du soir léger qui allie simplicité et efficacité minceur ? Cette recette de poulet courgettes phase 2 grillé sans matière grasse est idéale pour vos repas du soir, rassasiante et légère, parfaite pour soutenir votre équilibre alimentaire.

Fiche recette minceur

Portions

2 personnes

Temps

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes

Calories estimées

Environ 250 kcal par portion

Difficulté

Facile – convenant aux débutantes en cuisine

Profil de la recette

• IG bas : aucun glucide ajouté
• Protéines : 25 g par portion
• Fibres : apport modéré grâce aux courgettes
• Satiété renforcée par les protéines et l’eau contenue dans les légumes

Ingrédients

• 2 blancs de poulet (120 g chacun)
• 2 courgettes moyennes
• 1 gousse d’ail émincée
• Herbes de Provence ou thym frais
• Poivre du moulin
• Un filet de jus de citron
• Persil frais ciselé

Préparation étape par étape

1. Préchauffez votre poêle antiadhésive à feu moyen-vif.
2. Passez les blancs de poulet au papier absorbant et assaisonnez-les avec le poivre, l’ail et les herbes.
3. Taillez les courgettes en rondelles fines.
4. Posez les blancs de poulet dans la poêle bien chaude, sans matière grasse. Laissez griller 6 minutes de chaque côté, jusqu’à obtention d’une belle coloration dorée.
5. Réservez le poulet au chaud sous une feuille de papier aluminium.
6. Dans la même poêle, déposez les rondelles de courgettes. Saupoudrez d’herbes, couvrez et laissez cuire 5–6 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
7. Ajoutez un filet de jus de citron et le persil ciselé en fin de cuisson.
8. Découpez le poulet en lamelles et servez-le sur un lit de courgettes grillées.

Pourquoi cette recette est minceur ?

Associant une source de protéines maigres et des légumes à très faible densité calorique, ce plat répond parfaitement aux exigences d’une phase 1 ou 2 sans glucides. Les protéines favorisent la réparation musculaire et prolongent la sensation de satiété, tandis que les courgettes, riches en eau et en fibres, soutiennent le transit et comblent sans apporter de calories superflues.

Allergies / substitutions possibles

Pour une version sans lactose et sans gluten, cette recette est naturellement adaptée. Vous pouvez remplacer le poulet par :

• Filet de dinde (profil similaire en protéines)
• Tofu ferme (version végétarienne, attention à la cuisson)
• Champignons de Paris entiers pour une version vegan et très allégée

Idée de menu minceur avec cette recette

• Entrée : Velouté froid de concombre et menthe
• Plat : Blanc de poulet grillé et courgettes
• Dessert léger : Fromage blanc nature à 0 % avec un soupçon de cannelle

Difficulté émotionnelle

Recette adaptée en cas de stress ou de baisse de motivation : la cuisson sans matière grasse et le parfum des herbes stimulent les sens et apportent un sentiment de réussite rapide.

Le conseil de la praticienne

“Accordez-vous ce moment de préparation comme une parenthèse bien-être. Mastiquer lentement chaque bouchée vous aidera à mieux ressentir la satiété et à apprécier les saveurs naturelles.”

Version express (10 minutes)

1. Coupez le poulet et les courgettes en fines lamelles pour accélérer la cuisson.
2. Chauffez la poêle à feu vif et faites sauter le tout 5 minutes en remuant sans cesse.
3. Assaisonnez à la sortie et servez immédiatement.

Vos questions sur la recette

• Peut-on préparer ce plat à l’avance ? Oui, conservez séparément poulet et courgettes au réfrigérateur jusqu’à 24 h.
• Comment relever davantage le goût ? Ajoutez une pointe de piment d’Espelette ou un zeste de citron vert.
• Convient-il aux régimes sans gluten ? Absolument, aucun ingrédient contenant du gluten.