Poisson blanc en papillote

Envie d’un plat savoureux et léger qui respecte la phase 2 de votre programme minceur ? Découvrez cette délicieuse recette de poisson papillote aux légumes croquants et aromates, parfaite pour un dîner rassasiant et sans glucides.

Détail de la recette Phase 2

Ingrédients

• 2 filets de poisson blanc (cabillaud, merlan ou colin)
• 1 petite courgette
• 100 g de brocoli
• 5 champignons de Paris
• 1/2 poireau (partie blanche uniquement)
• 1 gousse d’ail
• 1 tranche de citron bio
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• Herbes fraîches (thym, estragon ou persil)
• Sel rose de l’Himalaya, poivre noir du moulin

Préparation étape par étape

1. Préchauffez votre four à 180 °C (chaleur tournante). Coupez la courgette en fines rondelles, séparez le brocoli en petits bouquets, émincez le poireau et tranchez les champignons.
2. Sur une feuille de papier cuisson ou aluminium, déposez les légumes au centre. Arrosez d’un filet d’huile d’olive, salez, poivrez et ajoutez la gousse d’ail émincée.
3. Posez le filet de poisson blanc sur le lit de légumes. Salez légèrement le poisson, poivrez et placez une tranche de citron sur le dessus. Saupoudrez d’herbes fraîches.
4. Repliez la papillote en scellant bien les bords pour conserver la vapeur. Enfournez 20 minutes.
5. Sortez la papillote du four, laissez reposer 2 minutes avant d’ouvrir délicatement. Servez chaud, directement dans la papillote pour conserver tous les jus.

Fiche recette minceur

Profil de la recette (IG bas, protéines, fibres, satiété — seulement si pertinent)

Cette recette de poisson papillote est riche en protéines de qualité et en fibres grâce aux légumes non féculents. Son indice glycémique est quasi nul, favorisant la stabilité de la glycémie et une sensation de satiété durable.

portions

2

temps

Préparation : 10 min – Cuisson : 20 min

calories estimées

Environ 250 kcal par portion

difficulté

Facile

Pourquoi cette recette est minceur ?

La cuisson en papillote est une méthode douce qui préserve tous les nutriments et la saveur des aliments sans ajout de matières grasses superflues. L’association poisson blanc + légumes assure un repas zéro glucides tout en maximisant la satiété. Idéal pour soutenir vos objectifs de perte de poids.

Allergies / substitutions possibles

• Version végétarienne : remplacez le poisson par 150 g de tofu ferme ou de tempeh nature, mariné aux herbes.
• Sans gluten : cette recette est naturellement sans gluten.
• Sans lactose : aucun produit laitier n’est utilisé, elle convient aux intolérants au lactose.
• Alternative sans poireau : utilisez des épinards frais ou du fenouil pour varier les saveurs.

Idée de menu minceur avec cette recette

Entrée : Velouté de courgette à la menthe
Plat : Poisson blanc en papillote avec brocoli
Dessert léger : Infusion de gingembre et citron (sans sucre)

Difficulté émotionnelle : Cette recette est idéale en cas de fatigue ou de stress, car sa cuisson rapide et sa simplicité peuvent vous redonner confiance et sérénité en cuisine.

Le conseil de la praticienne

“La cuisson en papillote est l’alliée des femmes en quête de douceur et de légèreté. Elle respecte votre corps et préserve une énergie essentielle, notamment lors de la ménopause, tout en répondant à vos envies de saveurs.”