Perdre du poids : batch cooking malin pour la semaine
Organiser ses repas à l’avance permet de gagner du temps, d’éviter les grignotages et de rester aligné avec son objectif de perte de poids. Voici un exemple complet de menu “batch cooking minceur” pour une semaine.
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🛒 Ingrédients de base à préparer en avance
Protéines
- 6 filets de poulet
- 6 œufs
- 400 g de tofu ferme
- 2 pavés de saumon
- 400 g de lentilles corail
Légumes
- 4 courgettes
- 3 poivrons
- 2 brocolis
- 6 carottes
- 2 aubergines
- 4 oignons
- 1 barquette de tomates cerises
- 2 patates douces
- 2 salades vertes
Féculents légers
- 500 g de quinoa
- 500 g de riz complet
Aromates et autres
- Ail, citron, persil, basilic
- Huile d’olive, curry, paprika, herbes de Provence
- Fromage blanc ou Skyr
- Houmous allégé
👩🍳 Organisation du batch cooking (environ 2 h)
- Cuire le quinoa et le riz complet.
- Cuire les lentilles corail.
- Rôtir au four le poulet et un grand plat de légumes (carottes, courgettes, poivrons, aubergines, oignons).
- Cuire le saumon au four ou à la vapeur.
- Faire mariner puis griller le tofu (soja, citron, herbes, épices).
- Préparer 6 œufs durs.
- Faire une grande salade de crudités (carottes râpées, chou si souhaité, tomates, salade verte).
Tous ces éléments seront ensuite assemblés facilement pour composer les repas
de la semaine.
📅 Exemple de menus pour la semaine
Lundi
Déjeuner :
Poulet rôti + quinoa + brocoli vapeur, avec une sauce légère à base de skyr et citron.
Dîner :
Soupe carottes & lentilles corail (mixée, onctueuse) + 1 tranche de tofu grillé.
Mardi
Déjeuner :
Salade bowl : riz complet + aubergines rôties + tomates cerises + 1 œuf dur + basilic.
Dîner :
Saumon au four + poêlée de courgettes/poivrons + 1 cuillère à café d’huile d’olive citronnée.
Mercredi
Déjeuner :
Buddha bowl : quinoa + carottes rôties + pois chiches (facultatif) + poulet + persil.
Dîner :
Omelette courgettes/oignons + assiette de crudités (carottes, salade, tomates).
Jeudi
Déjeuner :
Curry léger de lentilles corail + riz complet + salade verte.
Dîner :
Tofu grillé + patate douce rôtie + brocoli vapeur.
Vendredi
Déjeuner :
Saumon froid (restes) + quinoa + salade croquante (carotte/chou/salade verte).
Dîner :
Poulet méditerranéen : poulet + légumes rôtis + herbes de Provence.
Samedi
Déjeuner :
Wrap healthy : poulet froid + houmous + crudités (salade, carottes râpées, tomates).
Dîner :
Bowl végétarien : lentilles corail + brocoli + carottes + jus de citron.
Dimanche
Déjeuner :
Riz complet sauté aux légumes (restes de légumes rôtis) + 1 œuf poché ou au plat.
Dîner :
Soupe légère de légumes ou grande salade verte + tofu grillé.
🥄 Idées de collations légères
- Fromage blanc ou Skyr 0 % + quelques fruits rouges.
- Un fruit : pomme, poire, orange…
- Une petite poignée d’amandes ou de noix (10 maximum).
- Bâtonnets de carottes ou de concombre + houmous allégé.
Ce modèle de batch cooking est modulable : il peut être adapté aux goûts, aux
saisons et aux besoins spécifiques. L’essentiel est de garder une base riche en
légumes, des protéines de qualité et des féculents complets, tout en limitant le
sucre et les produits ultra-transformés.
Questions fréquentes ?
Comment éviter le découragement si la perte de poids stagne ?
Revenez sur vos portions et votre hydratation, vérifiez la qualité de votre sommeil. Ajustez une seule variable, par exemple réduisez légèrement vos féculents ou augmentez l’activité physique.
Le batch cooking est-il adaptable à un petit budget ?
Oui : privilégiez les légumes de saison, les légumineuses et achetez en vrac pour réduire les coûts. Cuisinez des plats simples et stockez-les en portions prêtes à l’emploi.
Faut-il supprimer totalement les produits sucrés ?
Pas nécessairement : un carré de chocolat noir en collation ou un fruit confit dans une recette permet de combler une envie sans compromettre votre plan sur le long terme.
À retenir
- Batch cooking simplifie la structuration des repas et la gestion des portions.
- Routine anti-grignotage avec protéines, fibres et hydratation répartie.
- Suivi hebdomadaire et jour de flexibilité pour garder le cap sans privations.
