Amincissement : IG bas et proteines, mode d’emploi

amincissement peut sembler complexe, mais avec un plan hebdomadaire clair et une assiette équilibrée, il devient accessible. En combinant protéines, légumes et féculents à index glycemique bas, vous soutenez votre satiété et votre énergie. Adoptez une routine anti-grignotage, bougez 20 minutes par jour et privilégiez un sommeil de qualité pour des résultats durables.

amincissement : cap hebdomadaire et assiette type

Définir un objectif hebdomadaire

Avant de commencer, choisissez une perte de poids modérée et réaliste, par exemple 300 à 500 g par semaine. Notez cet objectif dans un carnet ou une application pour garder le cap sans vous décourager. Chaque dimanche, faites le point sur vos résultats et ajustez un seul paramètre (portion, apport en protéines ou hydratation).

Structurer son assiette

Pour chaque repas principal, composez votre assiette ainsi :

• Protéines : 100 à 150 g de viande maigre, poisson ou 2 œufs.
• Légumes : au moins 200 g, crus ou cuits, pour fibres et nutriments.
• Féculents à index glycemique bas : 50 à 80 g (lentilles, quinoa, patate douce).

Prioriser protéines et index glycemique bas

Sources de protéines incontournables

Les protéines favorisent la sensation de satiété et aident à préserver la masse musculaire. Intégrez du poisson gras (saumon, maquereau) 2 fois par semaine, du poulet, du tofu ou des légumineuses pour varier l’apport.

Choisir des féculents adaptés

Optez pour des aliments à index glycemique bas, comme le riz complet, le sarrasin ou les légumineuses. Ils libèrent l’énergie plus lentement, stabilisent la glycémie et réduisent les fringales.

Routine antigrignotage et hydratation

Petits-déjeuners protéinés

Commencez la journée avec 15 à 20 g de protéines : yaourt grec, smoothie au lait végétal enrichi en protéines ou œufs brouillés. Associez une petite portion de fruits à index moyen pour un apport vitaminique.

Collations fibreuses et hydratation répartie

Deux collations par jour peuvent prévenir les grignotages : un fruit entier ou une poignée d’oléagineux. Buvez régulièrement, en visant 1,5 L à 2 L d’eau, infusion ou eau citronnée, pour soutenir le métabolisme et limiter la faim.

Activité physique, sommeil et flexibilité

20 minutes d’activité quotidienne

Intégrez une marche rapide, du vélo ou un circuit de renforcement musculaire à domicile. Ces 20 minutes suffisent à stimuler la dépense calorique et à entretenir votre tonus.

Planifier un jour de flexibilité

Chaque semaine, accordez-vous un repas “libre” sans excès. Cela aide à maintenir votre motivation et à éviter les frustrations. Restez toutefois raisonnable pour ne pas compromettre vos progrès.

Erreurs fréquentes et ajustements graduels

Ne pas sauter de repas

Un déficit trop sévère ralentit le métabolisme et provoque des craquages. Respectez vos trois repas et deux collations.

Éviter les boissons sucrées

Les sodas et jus industriels apportent des calories vides et déclenchent des pics glycémiques. Préférez l’eau, les tisanes ou le café sans sucre.