La ménopause est une étape naturelle souvent associée à des variations de poids et d’énergie. Avec quelques ajustements alimentaires et une activité douce, il est tout à fait possible de préserver votre vitalité et de stabiliser votre poids sans frustrations inutiles.
ménopause
Pourquoi la ménopause influence votre poids
Les mécanismes hormonaux
À la ménopause, la baisse des œstrogènes modifie la répartition des graisses, favorisant souvent un stockage abdominal. Ces changements peuvent contribuer à une prise de poids ménopause si l’alimentation et l’activité ne suivent pas.
Ralentissement du métabolisme
Avec l’âge et la diminution de la masse musculaire, le métabolisme de base ralentit. Un apport protéique suffisant et des exercices doux peuvent aider à maintenir cette masse musculaire indispensable pour brûler davantage de calories au repos.
Rééquilibrer son alimentation sans complexité
Structurer son assiette type
Pour limiter la prise de poids et conserver une énergie stable :
- Les protéines et les fibres offrent un double bénéfice : satiété et stabilité énergétique.
- Des légumes de saison colorés pour les micronutriments et les antioxydants.
- Des graisses de qualité (huile d’olive, oléagineux) pour le confort hormonal.
- Des céréales complètes pour un apport progressif en glucides.
- Limiter les produits ultra-transformés et éviter les jeûnes improvisés.
- Prévenir les déséquilibres de sommeil qui favorisent la prise de poids ménopause.
Apporter protéines et fibres
Viser 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids idéal (poisson, œufs, légumineuses) et au moins 25 g de fibres par jour (fruits, légumes, graines). Cela permet de mieux contrôler les fringales et de soutenir la masse musculaire.
Gérer les envies sucrées à la ménopause
Choix de collations saines
Face à une envie de sucré, tournez-vous vers :
- Un yaourt nature avec des fruits rouges.
- Une poignée de noix ou d’amandes non salées.
- Une compote sans sucre ajouté.
Des alternatives naturelles peuvent soutenir votre énergie et réduire les grignotages, sans culpabilité.
Exemple de journée type pour garder le cap
Petit-déjeuner structuré
- Porridge aux flocons d’avoine, graines de chia, fruits frais.
- Thé vert ou infusion sans sucre.
Déjeuner équilibré
- Filet de poulet ou tofu mariné.
- Légumes vapeur ou salade croquante.
- Quinoa ou riz complet.
Collation adaptée
- Fromage blanc ou yaourt grec.
- Une poignée de fruits secs.
Dîner léger
- Soupe de légumes maison.
- Omelette aux herbes et légumes sautés.
Une journée type bien structurée facilite la gestion du poids et le maintien d’un bon niveau d’énergie.
Conseils pratiques
- Hydratez-vous tout au long de la journée (1,5 à 2 L d’eau).
- Privilégiez des repas réguliers pour stabiliser la glycémie.
- Intégrez une séance de marche rapide ou de yoga doux 3 fois par semaine.
Questions fréquentes ?
Comment adapter mon assiette à la ménopause ?
Favorisez les protéines maigres, les légumes variés et les glucides complets. Cela peut aider à réguler l’appétit et à soutenir la masse musculaire.
La ménopause entraîne-t-elle toujours une prise de poids ?
Pas systématiquement. Avec une alimentation équilibrée et une activité régulière, on peut souvent éviter la prise de poids ou même en perdre.
Quel type d’exercice privilégier ?
Les activités douces comme la marche rapide, le vélo ou le yoga aident à maintenir la tonicité musculaire et le métabolisme sans surcharger les articulations.
Envie d’un accompagnement sur-mesure pour traverser la ménopause en toute sérénité ? prendre rendez-vous et bénéficier d’un bilan personnalisé.
À retenir
- Une alimentation structurée limite les fringales et stabilise l’énergie.
- Protéines et fibres sont essentielles pour contrer la prise de poids ménopause.
- Une activité douce régulière complète parfaitement le rééquilibrage alimentaire.
