Perte de poids : définir un cap hebdomadaire
Planifier ses repas à l’avance est une stratégie efficace pour optimiser sa perte de poids tout en gardant du temps libre. En adoptant une méthode de batch cooking malin, vous clarifiez vos portions, structurez vos assiettes et réduisez considérablement les grignotages impulsifs. Suivez nos conseils pour mettre en place une routine simple, durable et respectueuse de votre bien-être.
Clarifier son objectif
Commencez par choisir une cible réaliste : perdre 0,5 à 1 kg par semaine. Notez cet objectif dans un carnet ou une application simple, sans obsess ion. L’idée est de garder le plaisir et de célébrer chaque petit progrès.
Ajuster une variable à la fois
Pour ne pas vous décourager, modifiez un seul paramètre par semaine : la taille des portions, l’équilibre glucides/protéines ou la qualité des collations. Cette approche graduelle facilite les bons réflexes durables.
Structurer une assiette équilibrée
Protéines, légumes et féculents à IG bas
Pour chaque repas, combinez :
- Une source de protéines maigres (poisson, volaille, œufs)
- Des légumes colorés de saison (courgettes, épinards, carottes)
- Des féculents à indice glycémique bas (quinoa, patate douce, légumineuses)
Gérer les portions
Utilisez des contenants pré-dosés en verre pour éviter les approximations. En batch cooking, préparez par exemple 3 portions de légumes et 2 portions de féculents pour la semaine.
Conseils pratiques
- Planifiez 2 sessions de batch cooking (ex. dimanche soir et mercredi)
- Préparez des bases neutres : riz complet, légumes vapeur, œufs durs
- Ajoutez des épices pour varier les saveurs sans calories superflues
Mettre en place une routine anti-grignotage
Petits-déjeuners riches en protéines
Optez pour un bol de yaourt grec, fruits rouges et graines de chia, ou une omelette aux herbes. Les protéines soutiennent la satiété jusqu’à la pause déjeuner.
Collations fibreuses et hydratation
Prévoyez des fruits frais, bâtonnets de concombre ou crackers de seigle. Buvez régulièrement de l’eau aromatisée (citron, menthe) pour couper la faim purement psychologique.
Intégrer l’activité physique et le sommeil
20 minutes de mouvement quotidien
Marche rapide, yoga doux ou danse à la maison permettent de brûler des calories sans contrainte horaire. L’essentiel est la régularité.
Prioriser 7 heures de sommeil
Un bon sommeil régule la faim et la sécrétion hormonale. Fixez une heure de coucher régulière et évitez les écrans 30 minutes avant le dodo.
Suivi hebdomadaire et flexibilité
Journal ou photo de repas
Notez ou photographiez vos plats pour identifier facilement les écarts et ajuster votre plan. Cette méthode visuelle reste bienveillante et non punitive.
Jour de flexibilité sans excès
Autorisez-vous un repas “plaisir” par semaine pour maintenir la motivation. L’important est de retrouver le cap dès le lendemain, sans culpabilité.
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Questions fréquentes ?
Comment éviter le découragement si la perte de poids stagne ?
Revenez sur vos portions et votre hydratation, vérifiez la qualité de votre sommeil. Ajustez une seule variable, par exemple réduisez légèrement vos féculents ou augmentez l’activité physique.
Le batch cooking est-il adaptable à un petit budget ?
Oui : privilégiez les légumes de saison, les légumineuses et achetez en vrac pour réduire les coûts. Cuisinez des plats simples et stockez-les en portions prêtes à l’emploi.
Faut-il supprimer totalement les produits sucrés ?
Pas nécessairement : un carré de chocolat noir en collation ou un fruit confit dans une recette permet de combler une envie sans compromettre votre plan sur le long terme.
À retenir
- Batch cooking simplifie la structuration des repas et la gestion des portions.
- Routine anti-grignotage avec protéines, fibres et hydratation répartie.
- Suivi hebdomadaire et jour de flexibilité pour garder le cap sans privations.
