Avec l’arrivée des températures plus fraîches, il est essentiel d’adapter son alimentation pour rester en forme. En automne, votre assiette doit allier fibres, protéines de qualité et féculents à indice glycémique bas. Découvrez comment composer une assiette équilibrée et gourmande pour profiter pleinement de la saison.
rééquilibrage alimentaire : votre assiette type pour l’automne
Le rééquilibrage alimentaire consiste à retrouver une harmonie nutritionnelle sans se priver. En automne, privilégiez des légumes de saison, des protéines maigres et des céréales complètes. Cette combinaison aide à soutenir votre vitalité et votre bien-être global.
Les ingrédients clés de votre assiette automnale
Légumes de saison
- Courge (butternut, potimarron) : riche en bêta-carotène et fibres.
- Chou kale ou brocoli : apports en vitamines et minéraux.
- Betterave cuite : douceur et antioxydants.
Protéines de qualité
- Poisson gras (sardine, maquereau) pour les oméga-3.
- Poulet ou dinde issus de l’élevage local.
- Lentilles ou pois chiches pour une option végétarienne.
Ces aliments contribuent à stabiliser votre énergie tout au long de la journée.
3 variantes rapides pour les soirs pressés
Bol de potimarron crémeux et quinoa
- Purée de potimarron, quinoa cuit, saumon fumé, graines de courge.
- Ajoutez un filet d’huile d’olive et un zeste de citron.
Salade tiède de lentilles et légumes rôtis
- Lentilles vertes, carottes et choux de Bruxelles rôtis.
- Vinaigrette légère au yaourt et moutarde.
Tortilla aux épinards et champignons
- Oeufs battus, épinards frais, champignons sautés.
- Accompagnée d’une tranche de pain complet.
Conseils pratiques
- Préparez vos légumes le week-end pour gagner du temps.
- Variez les sources de protéines (poisson, volaille, végétal).
- Intégrez toujours une portion de légumes cuits et crus.
Liste de courses minimaliste pour un menu de saison
Votre panier automnal
- Courge (butternut ou potimarron)
- Chou kale ou brocoli
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Quinoa ou riz complet
- Poisson gras ou volaille
- Huile d’olive, graines de courge, citron
Pour composer ce menu de saison, misez sur des produits bruts et locaux, comme les pommes de terre douces de la région.
Erreurs fréquentes à éviter
Sauces cachées
Les sauces industrielles peuvent faire grimper l’apport calorique. Préférez une vinaigrette maison légère ou un filet de tahini.
Portions non équilibrées
Veillez à respecter la règle de ½ légumes, ¼ céréales complètes, ¼ protéines. Un déséquilibre peut entraîner des fringales.
Manque d’hydratation
En automne, on boit souvent moins. Une bonne hydratation soutient la digestion et la satiété. Visez au moins 1,5 L d’eau par jour.
Questions fréquentes ?
Comment rééquilibrer mon assiette sans faim ?
En privilégiant les fibres (légumes, légumineuses) et les protéines, vous augmentez la satiété. Pensez aussi aux collations avec fruits et oléagineux.
Le pain est-il interdit en automne ?
Non, choisissez plutôt des pains complets ou aux céréales à IG bas, en portions modérées.
Puis-je adapter l’assiette si je suis végétarienne ?
Absolument : remplacez la viande et le poisson par des légumineuses, du tofu ou des œufs.
Envie d’un accompagnement personnalisé pour votre rééquilibrage alimentaire ? N’hésitez pas à prendre rendez-vous pour obtenir un bilan gratuit.
À retenir
- Alliez légumes de saison, protéines et féculents à IG bas.
- Privilégiez les préparations maison pour éviter les sauces et sucres cachés.
- Buvez suffisamment pour optimiser la satiété et la digestion.
